真心建议：不要相信睡眠不足的大脑

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简单心理

（ID：jdxl2000）

作者：寒冰

编辑：罗文

不知道你有没有这种感受，如果哪天晚上没有睡好（熬了个大夜或者失眠），第二天除了身体不适外，整个世界都糟透了。

你好像更容易暴躁，没有耐心，迟了10分钟的外卖就让你一肚子气，和同事沟通不顺畅让你想立刻拍桌子辞职。

大部分时候，你处在一种「抑郁」状态中：悲观，对未来没有希望，情绪低落，不断反刍那些让你不开心的事，你甚至很想哭🥲。

你的行为更不可控了，比如晚餐一直健康饮食的你忽然很想吃一大份炸鸡（且大概率你会行动）。

你看谁都不太顺眼，可能和伴侣大吵了一架，或者在心底琢磨要不要和这个（讨厌的）朋友绝交算了。

不必担心，世界末日并没有来临，一切也没有想象中那么糟糕。事实上，你正在经历睡眠不足导致的情绪失衡。

心理学很多研究发现：睡眠是大脑调节情绪、处理负面情绪信息的关键「窗口期」，而睡眠不足会通过生理变化直接破坏这一调节机制，造成负性情绪的放大，情绪调节能力的下降。

快节奏的现代生活中，睡眠不足早已成为普遍现象，而它对情绪的负面影响，却常常被我们低估。

今天这篇文章我们就来聊聊，为什么要对睡眠不足的大脑保持警惕？

一点就炸💥

我们的大脑里有一对情绪控制开关——

▨  杏仁核：情绪的「报警器」，对负面刺激比较敏感，通过愤怒、焦虑等情绪向你传递信号，「危险来了」；

▨  前额叶皮层：情绪的「刹车」，能抑制杏仁核的过度反应，从而促进平衡的情绪反应能力。

当睡眠不足时，会大大增强杏仁核的反应性，并削弱前额叶和杏仁核的连接，从而造成情绪失衡[1]，这意味着：

1.负面情绪更容易被激活和放大。

比如同样被客户为难，平时给你造成的痛苦是2分，但睡眠不足的你感受到的可能就是8分；平时会将领导的沉默解读为「忙碌」，而睡眠不足时，则可能解读为「对自己有意见」。

2.情绪调节能力变差。

表现出来就是面对负面情绪，你更不能「忍」了，更容易发作出来。以及一旦陷入负面情绪，需要更长的时间才能平复下来[2]。

3.会加剧冲动性、冒险行为以及对即时满足的偏好[3]。

你可能更容易暴饮暴食、冲动购物、鲁莽驾驶和物质滥用，因为此时你的大脑对负面刺激更敏感了，但对「甜头」也更敏感了，这也意味着「自控」更难了（难怪我失眠的第二天总是特别渴望高热量甜食）。

总之，此时你的大脑就像一个喝醉酒的流浪汉接管了原来井然有序的情绪调节系统，会不断释放「这里很危险！」「干他！」「这个很爽，快试试！」的指令。

但即使尝试了想做的事后，你会发现，也并没有想象中愉快。实际上，睡眠不足的第二天，高兴起来变得更难了。

陷入抑郁

「一切都不会好起来了」

研究发现，除了放大负向情绪，睡眠不足还会钝化正向情绪，让个体难以感受到愉悦感和幸福感[4]，甚至正性情绪的减少比负性情绪的增加更为显著[5]。

因此，大脑虽然让你增加对奖励性刺激的渴望（即想吃炸鸡），但会降低对奖励性刺激的反应（吃了也难以引发强烈的愉悦感）。

这背后也和神经递质的变化有关，睡眠不足会减少血清素（具有镇静、抗焦虑、提升愉悦感的作用）的分泌，让皮质醇异常升高（又被称为「压力激素」，易引发焦虑、紧张感）[6]。

这意味着你更容易陷入抑郁情绪中，你可能会不断反刍过往的负面事件、感觉自己糟糕透了、并因为悲观失去行动的动力——整个世界像蒙上了一层灰色的滤镜。

ta不是不爱你

可能只是没睡够

当人处于上述时而暴躁、时而抑郁的状态，可以想象到，今天大概率不会太顺利，特别是人际关系。

研究发现睡眠不足会损害人们对人脸情绪的判断，尤其是与威胁相关的情绪（愤怒）和与奖励相关的情绪（快乐）[7]——而这是有效沟通的关键技能，因而睡眠不足容易增加社交误解和人际冲突。

另外一些针对夫妻的双人研究表明，睡眠不足时，个体对伴侣的理解和共情减少 [8]，且在长期睡眠损失后，指责行为和不愿缓解冲突的情况变得更为普遍 [9]。这一定程度上解释了孩子出生后，伴侣关系面临巨大挑战的原因——没人能在睡眠不足的状态下保持爱的能力。

因为这些困难，睡眠不足者往往社会活动频率更低、规律性更差[10]，更可能因疲劳和嗜睡而请假、旷工、取消预约以及逃避社会活动 [11]。

从而失去好的社交关系的支持，而这往往会进一步降低他们的幸福感。

心理韧性

离不开睡眠的帮助

「心理韧性」是心理学的一个专业名词（resilience，构词元素意思是「回到原来的地方」，也译为心理弹性、心理复原力），大意是指一个人面对逆境时有效应对、适应并从中成长的能力。

「心理韧性」和很多因素有关，比如童年经历，但很多人不知道，好的睡眠也对增加心理韧性有帮助。

这个过程是如何发生的呢？研究发现：

▨  快速眼动睡眠（REM，睡眠的一个阶段）会优先强化记忆中的负性情绪成分，并调节负性体验的情感强度，从而帮个体将情绪体验整合到更广泛的记忆网络中，更有效地应对未来的类似事件；

▨  而非快速眼动（NREM）睡眠能抑制杏仁核的过度活动，并降低储存记忆的情绪强度[12]。

这些都能有效提升心理韧性。身体比想象中更爱你，睡梦中都在积极帮助你应对负面事件。但当睡眠不足时，这些负面情绪的「清理」就会受到阻碍。

这也是为什么，当不愉快的事情发生时，好好睡一觉很有必要。

偶尔一晚没睡好，最多意味着要度过相对困难的一天。但对本身就有情绪困扰（比如抑郁症、焦虑症患者、更年期女性）的人来说，睡眠不足产生的负面影响可能会更大。

一项研究综述发现：失眠患者精神障碍占比30-40%。睡眠不足会加重抑郁症患者的情绪低落、兴趣减退等症状，同时降低抗抑郁药物的治疗效果，导致治疗抵抗，让病情更难控制；对于焦虑症患者，睡眠不足则会强化焦虑回路，诱发惊恐发作[13]。

失眠还会增加抑郁症的复发风险：一项对康复抑郁症患者的追踪调查发现，伴有持续失眠症状的患者有65%的几率复发，而无失眠患者的复发率仅为13%［14]。

另一项探究失眠与情绪、焦虑障碍时间序列的研究报告称：70%的情绪障碍患者此前存在失眠，且在近半数病例中，失眠先于情绪障碍出现；三分之一的焦虑障碍患者存在失眠，约五分之一的病例中，失眠症状先于焦虑障碍出现[15]。

这意味着，长期睡眠不足是焦虑症、抑郁症的重要诱因之一，且患病后很容易进一步形成「睡眠不足→情绪问题→更难入睡→情绪进一步恶化」的负面循环。

总之，当你知道自己处于情绪脆弱期时，需要格外重视睡眠，或者为自己搭建更多支持体系，因为此时睡眠不足可能会引发「惊涛骇浪」。

就像一个严重缺觉的新手妈妈，尚能承受睡眠不足带来的情绪压力，但倘若是一个患有产后抑郁症的新手妈妈，困难则是加倍的。

1.想法≠事实

睡眠不足的第二天，负面情绪全部涌上来时，这个时候需要对这些感受保持警惕，拉开一些距离，知道它们仅仅是一些念头，并非事实，尤其要慎重在这些感受驱使下做出一些冲动决策。

2.掌握一些睡眠不足时的应急情绪管理方式很有必要，比如深呼吸、出门散步、提前给自己准备一个「情绪急救包」等等。

3.「睡得好」比「睡得久」更重要

不少研究发现，入睡时间，以及睡眠质量对健康、幸福感和生活满意度的负面影响，比睡眠时间的影响更大[16]。

这也是为什么，你觉得自己睡的时间并不短，醒来依然感到昏昏沉沉，缺乏动力和精力。问题在于，你可能睡得「并不好」。

而当睡眠和情绪问题长期存在且影响到日常生活时，应及时寻求专业帮助（现在很多医院都有睡眠科）。

最后，我们想要提醒你的是——不要忽视日常生活的力量。

好好吃饭， 好好睡觉，保持适当运动，这些看似朴素的日常小事，恰恰蕴藏着巨大的力量，在低谷期能为我们提供稳定的支撑。

心理健康问题错综复杂，可能需要多种治疗方法，且治疗过程漫长艰难，时常让人沮丧，但朝着正确方向迈出的每一小步都会有所帮助。

新的一年，祝你能拥有好睡眠，好心情。