运动能让人快乐？为何我只感到痛苦？

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科普中国

（ID：Science_China）

作者：施南平

编辑：甄曦

如果你稍稍观察一下身边的人，会发现他们大致分为这几类：

生命在于运动派：靠运动“续命”，只要一天不动就浑身难受。

生命在于静止派：越躺越舒服，要他们动，就像“要了他们老命”。

生命在于摇摆派：为了健康或身材能勉强动一动，但始终痛苦大于快乐，坚持一段时间就无事发生了——严格来说，他们是另一种意义上的“静止派”，只不过内心的谴责让他们强迫自己动起来了。

如果说大家各自安好也就罢了，但一旦运动派的人试图拉着其他人跟自己一起投入运动嗨起来，矛盾立刻产生。

“运动派”蹦跶着安利：“你信我，真的越动越上头，特别爽～”

“静止派”疯狂摆手：“让我运动比上班还痛苦啊！！！！”

（图/社交平台截图）

为啥别人上山下海徒步十公里不带累，你刚站上跑步机就已经生无可恋？因为这事儿吧，根本原因是“动人”和“静人”的出厂设置就不一样！

你的基因说：省电就是最好滴

“静止派”的生理预设，是能躺着绝不坐着的节能模式。这并非退化，反而可能是人类祖先在百万年演化中留下的生存智慧。

在远古时代，祖先们的奔跑、运动的场景可跟我们大不相同：可能是大草原上徒步三公里；也可能是在捕食者的利齿下极限蹿出去三米远。

总之，运动不是为了健康、快乐，纯纯是为了吃饱、活下去；又或者，跑快点别让其他动物吃饱。

而当这些生存任务完成后，如何保证在下一次进食前活得更久？答案是：少动，最大程度降低热量消耗。

在进化的逻辑里，无端浪费能量的人在饥荒面前会首先面临生存危机。那些吃饱了就立刻找地方休息、降低代谢率的祖先，才更有可能熬过严酷环境并把基因传给你。这种本能被称为最小努力原则（TEMPA）。

哪怕到了今天，虽然热量已经过剩，但大脑的底层代码依然运行着旧石器时代的逻辑。当我们在动起来和偷个懒之间犹豫时，我们的大脑会自然丝滑地流向偷懒的选项，动起来则需要调用额外的认知资源去对抗这种生存本能。

所以，你明明计划好下班后就冲进健身房，狠狠撸铁一小时，但回家拿包的一瞬间，就被沙发吸进去了。这是你体内古老的求生机制在阻止你浪费能量。

（图/Unsplash）

爱运动，

原来是这些模块的魔力

既然，静止是本能，为啥会有人极度热爱运动呢？

你一定听过这句话：跑步是会上瘾的，源源不断的内啡肽，会让人越跑越上头，腰不酸了腿不疼了，压力和焦虑消失了，快乐油然而生了，甚至就连时间也忘却了——这就是所谓的跑者愉悦。

很多人认为跑步产生的内啡肽让人愉悦。但研究发现真正让你产生愉悦感的是内源性大麻素（eCB）。这是一种身体自产的脂溶性分子，能轻松进入大脑。当它结合在特定受体上时，会产生减少焦虑、减轻疼痛和激发快感的效果。

但，并非所有人都能如愿在运动中获得内源性大麻素的加持。有人好不容易鼓起勇气，走上跑步机，气喘吁吁地跑了一会儿，但除了喉咙里的腥甜、过激运动刺激出的眼泪和满脑子想放弃的念头，一点儿愉悦感都没有。走下跑步机，疲惫地躺在床上，还要承受皮质醇带来的负面情绪攻击。

说好的内源性大麻素呢？怎么，别人能嗨，轮到你却只剩下了丧？

其实，大脑释放内源性大麻素有极其严苛的条件。多项研究发现，在中等到中高强度（约为最大心率的 70%–85%）且持续 20 分钟左右的运动中，内源性大麻素水平上升最为明显。

但一下子就把自己跑进中高强度也不行。如果你现在的耐力水平还不够强，或者一开始就用极高强度去冲刺，身体会将其感知为生存威胁。此时大脑会优先分泌皮质醇等压力相关激素，让身体进入应激状态，你就会感受到焦虑、痛苦和精疲力竭。

为啥你爱不起来？差别还在硬件

除了大脑“发药”的条件很苛刻外，静止派在身体硬件上也面临着更多的挑战。

人体内有一个名为 SCN9A 的基因，它负责编码痛觉传导通道。研究发现，如果你的这种基因序列属于敏感型，那么在面对同样的运动量时，你感知到的疼痛强度会比别人高出许多。对那些痛觉不敏感的人来说，运动产生的酸痛只是宛如按摩的酸爽；但对你来说，却是走一步都艰难的折磨。这种生理上的剧痛会直接导致你的大脑产生强烈的回避反应，让你无法像别人一样坚持下去。

同时，多巴胺决定了我们对某种行为的渴望程度，而我们大脑里的多巴胺受体密度同样存在着个体差异。

携带 DRD2 基因特定变异的人，其大脑奖赏中心的活跃度较低。这意味着，常规的运动量很难让他们产生满足感。当然，这并不意味着他们注定无法从运动中获得快乐，而是建立正反馈所需的门槛更高。

另外，就连过往那些不够美好的运动记忆，也会阻止你爱上运动。

一些研究认为，身体活动行为除了受到主观态度、主观意图等的支配外，还受到自动过程的支配，比如我们的自动情感反应、趋势倾向等，而且后者往往会更早、更快地出现。

也就是当我们接收到“去运动”这个信息时，会自动激活与运动相关的记忆，这种记忆会大大影响我们接下来参与运动的动机，以及在运动中的体验——上一次动爽了，下次运动就没什么负担；上一次运动得很痛苦，那要开始下次运动就更难了。

（图/Unsplash）

如何找到你的快乐临界点？

既然出厂设置不同，硬拼意志力也会适得其反，那么“静人”如何打通自己的运动之路？答案就是但根据原理去拆解。

运动时那种极度痛苦的感觉，通常是因为我们触碰到了身体里的一个生理临界点：通气阈（VT）。

通气阈是指人体在渐增负荷运动中呼吸通气量发生非线性增加的转折点。在通气阈以下，身体各项指标处于平衡状态，绝大多数人在此强度下都会感到心情愉悦或放松。

当呼吸速度增强并接近通气阈时，心跳和呼吸明显改变，此时的情感反馈高度依赖于心理认知。如果你觉得自己能行，或者你有明确目标，你可能会觉得这种状态很有成就感；但如果你是被强迫的，或者觉得自己要不行了，就会开始感到焦虑和吃力。

一旦强度越过通气阈，乳酸堆积和二氧化碳水平升高产生的生理信号会直接传递至大脑情感中枢，几乎所有人都会产生生理不适和情感上的厌恶。

对于长期不运动或者体能较差的人来说，最常见的问题是他们的通气阈非常低。在这些人身上，可能仅仅是稍微快一点的步行，就已经达到了通气阈。

而新手往往喜欢一步到位把自己拉到高强度，就会直接跨过“愉悦区”，进入了“痛苦区”。这种高强度的生理不适会导致大脑产生强烈的厌恶感，并与运动这个行为建立起稳固的负面条件反射。这就是为什么很多人在尝试了一次长跑后，就会产生长期的心理阴影，甚至一想到运动就会诱发焦虑和回避行为。

如果你想在运动中获得正面反馈，最重要的原则就是不要越过通气阈。而判断是否达到通气阈的方法也很简单：没事儿整两句就行。

如果你在运动时还能连贯地说出完整的句子，说明你正处于通气阈以下的正向情感区间。

如果你只能断断续续地说出单词，或者因为气喘吁吁而完全无法说话，说明你已经进入了通气阈以上的“痛苦区间”，需要降强度了。

此外，一些额外的辅助也能帮助你更积极地面对运动。

开启音乐兴奋剂。当运动频率与音乐节拍同步时，能减少约 10% 的主观疲劳度。选对歌单，运动体验是真的能加倍。

一个好搭子，也能让你更爱动。社交行为产生的社会缓冲效应，能在一定程度上抵消运动带来的负面感官体验。

最后，务必尊重你身体内部的生理节律。如果你是一个晚睡晚起的人，强迫自己在清晨进行高强度运动会导致极高的皮质醇压力和主观疲劳感。顺应你的生物钟，在精力最旺盛的时段运动，能让你的大脑更容易分泌那些让你感到放松的化学物质。

运动的快乐或许对某些人来说是天赋，但对大多数人来说，运动是一项可以习得且值得习得的技能。学无止境，学就完了。

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