别大意！你每次的血糖波动，都可能会让大脑悄悄变笨

本文经授权转载自

科普中国

（ID：Science_China）

作者：蒋永源

编辑：王梦如

你有没有经历过这种时刻：说到嘴边的词突然想不起来、刚要做的事一下断片、脑子像慢半拍？我们总以为这是熬夜多了、年龄大了、压力太大了的问题，觉得“反正大家都这样”。

但其实，大脑的状态比我们想象的更敏感。很多人可能没想到，大脑衰老竟然也可能与血糖有关。当血糖反复失稳，大脑或许比我们想象的更早开始受累，且往往没有明显预警。即便没有明显症状，它也可能在不知不觉中，悄然推动大脑过早地走向老化。

血糖为什么会影响到大脑呢？血糖波动又是怎样让大脑走向“加速老化”的？

（图/unsplash）

如果把身体比作一座忙碌的城市，那么大脑就是那座永不休眠的中央电站，它对能量的需求极为挑剔——既不能断供，也无法容忍波动。

正因为如此，它会努力维持着自身的能量稳定——哪怕外周血糖短暂下降，大脑也要尽力确保自己不断电[4]。但这种独立运转的能力，在外周血糖长期紊乱的背景下，也会逐渐失衡，并进一步造成隐匿的累积损伤——突触传递的速度变慢，神经元之间的连接变得松散，连原本帮助记忆形成的胰岛素信号也会像被短路一样不再敏感。

更深层的变化则发生在细胞内部：氧化应激、线粒体功能紊乱、蛋白质异常磷酸化等过程不断累积，进一步强化脑胰岛素抵抗，与认知能力下降风险密切相关[2,4]，让大脑变得更加迟钝。

2型糖尿病患者脑胰岛素抵抗和认知能力下降的相关风险因素。（图：参考资料[2]）

那些在生活中出现的注意力分散、反应变慢，甚至早期认知下降，许多都能在这一系列机制中找到影子。

血糖的波动

是如何让大脑一步步失去敏捷的？

这是一条从太多到太少的曲折路径，贯穿着高血糖、胰岛素抵抗与低血糖三种状态。

它们看似相反，却都在同一个地方留下痕迹——大脑的代谢中枢。

1.当血糖开始升高时，大脑的代谢率已经在悄悄下降

血糖升高影响大脑并不是糖尿病患者的专利。在日本一项基于人群的大型研究[3]发现，当非糖尿病人群的空腹血糖升至 6.20 mmol/L 以上时，认知表现开始下降；而糖尿病患者每升高 1 mmol/L 的空腹血糖，认知功能筛查量表（CASI）得分会降低 0.38 分。

其中的核心机制，是大脑的代谢受到影响。

这并不仅仅体现在行为层面。从更直接的影像学证据来看，在健康成年人研究中，一项利用 PET/MR 的高分辨率成像发现：外周胰岛素抵抗越高，大脑多个区域的葡萄糖代谢越低——包括前额叶、顶叶、颞叶等负责工作记忆与执行功能的核心区域[4]。

而从更宏观的证据来看，慢性高血糖会诱发神经炎症、增加氧化应激、损害线粒体、造成脑内胰岛素信号紊乱[5]。

这些过程像是把大脑推入一种长期的、缓慢累积的代谢疲劳，让神经元明明有能量，却用得越来越吃力。

（图/unsplash）

2.当血糖跌入低谷，大脑像是瞬间被按下慢速键

相比慢性消耗的高血糖，低血糖带来的打击更直接、更迅速——它像一场突如其来的断电。

一项跨多个群体（1 型糖尿病、2 型糖尿病与无糖尿病者）的实验研究[6]中，研究者将血糖降至 2.80 mmol/L，结果发现：

· 复杂计算能力下降 8.4%

· 反应时间延长 32.1 毫秒

· 工作记忆错误数增加 2.0 次

更令人意外的是，这些变化与是否患有糖尿病、病程长短或 HbA1c 水平均无明显关联[6]。

这解释了生活中许多被忽略的瞬间：会议中突然的恍神、运动后莫名的头晕、节食期间的精神涣散……它们未必只是状态不好，而可能是大脑在低血糖中的求救信号。

3.当血糖上下波动时，大脑承受的是双向夹击

高血糖消耗神经元的代谢能力，低血糖切断神经元的即时能量供应；而高低反复，则让大脑陷入一种颤抖式的能源不稳定。

最新证据指出：反复波动会叠加氧化应激、线粒体损伤与神经炎症，使突触的可塑性加速下降[5]。这是一种长期被摇晃的状态——大脑并非被一次重击击垮，而是被持续的小幅撞击慢慢磨弱。

大脑，是最依赖稳定血糖的器官之一。

它害怕高血糖的长期侵蚀，也害怕低血糖的突然断电，更害怕血糖起伏不定，让能量供应时而过载、时而匮乏。

（图/unsplash）

因此，血糖管理从来不仅是心脏或肾脏的事，它更关乎我们能否守住一生的记忆、反应与思考。每一次被忽视的波动，都可能在大脑深处留下细微却持久的痕迹。

稳住血糖不飙升

日常控糖试试这样做！

养成健康的生活习惯，不仅能有效预防糖尿病的发生，也能显著降低其并发症的风险，让我们的大脑老得更慢一些。

首先，合理的饮食是控制血糖的关键。这并不意味着我们需要严格限制自己的饮食，而是应该选择更为健康、营养均衡的食物。控制总碳水化合物、选择低升糖指数食物、保证膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪。同时减少加工食品和高糖食物的摄入。健康的饮食习惯不仅有助于控制体重，还能改善血糖水平，从而预防糖尿病。以下便是推荐的食物：

主食，优选全谷物和粗粮，如黑米、莜麦（燕麦的一种）、燕麦、青稞、荞麦、玉米（整粒）。

蔬菜，以非淀粉类为主，如：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜、蘑菇等。

水果，注意控制分量，如：苹果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
坚果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纤维，是极佳的零食选择，但需严格控制分量（每天一小把，约 10~15 克）。

其次，定期的体育锻炼也是至关重要的。运动不仅能帮助我们保持健康的体重，还能提高身体对胰岛素的敏感性。可以适当进行有氧运动和抗阻/力量训练。

有氧运动：每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，分散在至少 3 天，不要连续两天不运动。

抗阻/力量训练，每周进行 2~3 次，隔天进行，锻炼主要肌群，增加肌肉，提高胰岛素敏感性。

在这座快节奏的城市里，规律饮食、适量运动、足够睡眠、减少精制碳水，其实都是在为大脑铺设一条更平稳的能量通道。血糖的每一次稳定，都是对神经网络的一次温柔修复——让思维更清晰，让记忆更可靠，也让我们更从容地面对时间的流动。

[1] Chen J, Fu G, Lei X, et al. The blood glucose control levels and influencing factors analysis among diabetes patients in rural areas of Guangxi, China. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1605008.

[2] Schwartz SS, Herman ME, Tun MTH, et al. The double life of glucose metabolism: brain health, glycemic homeostasis, and your patients with type 2 diabetes. BMC Med. 2024;22(1):582.

[3]Liu Z, Zaid M, Hisamatsu T, et al. Elevated Fasting Blood Glucose Levels Are Associated With Lower Cognitive Function, With a Threshold in Non-Diabetic Individuals: A Population-Based Study. J Epidemiol. 2020;30(3):121-127.

[4]Deery HA, Liang E, Di Paolo R, et al. Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults. NPJ Metab Health Dis. 2024;2(1):17.

[5]Sebastian MJ, Khan SK, Pappachan JM, et al. Diabetes and cognitive function: An evidence-based current perspective. World J Diabetes. 2023 Feb 15;14(2):92-109.

[6]Verhulst CEM, Fabricius TW, Nefs G, et al. Consistent Effects of Hypoglycemia on Cognitive Function in People With or Without Diabetes. Diabetes Care. 2022;45(9):2103-2110.